اپنی ہڈیوں کی صحت اور ان کو مضبوط کرنے کے بارے میں سوچنے میں کبھی دیر نہیں کرنی چاہئے ّآپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ آپ کی عمر کے بڑھنے کے ساتھ ساتھ آپ کی ہڈیوں میں کیا کیا تبدیلیاں رونما ہوتی ہیں اور انہیں کیسے مضبوط رکھا جاسکتاہے
عمر بڑھنے کے ساتھ ہڈیوں میں کیا تبدیلیاں آتی ہیں ؟
بچپن اور جوانی میں، ہماری ہڈیوں کی زیادہ تر نشوونما اور ہڈیوں کی کثافت ہوجاتی ہے۔ لڑکیاں 18 سال کی عمر تک اپنی ہڈیوں کی زیادہ سے زیادہ کثافت تک پہنچ جاتی ہیں۔ لڑکوں میں ، یہ نشوونما 20 سال کی عمر تک جاری رہتی ہے۔اس لئے بچپن سے جوانی تکر، ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنا اور ہڈیوں کو مضبوط کرکے کے گرنے کی شرح کو کم کرنے کی کوشش کرنا بہت ضروری ہوتا ہے۔
جیسے جیسے ہم بڑے ہوتے جاتے ہیں، ہمارے جسم ہڈیوں کی مضبوط نشونما کھو دیتے ہیں۔ اور خاص طور پر رجونورتی یا مینوپاز کے بعد، خواتین کو پر آسٹیوپوروسس یعنی ہڈیوں کی کمزوری کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔اس لئے بچپن ہی سے اپنے بچوں کی ہڈیوں کا خیال رکھنا ضروری ہوتا ہے
اپنے اور اپنے بچوں کے ڈائٹ چارٹ پر ایک نظر ڈالیں اور اسے غذائیت سے بھرپور خوراک کے ساتھ تبدیل کریں یہ آپ کی اور آپ کے بڑھتے بچے کی ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھا ثابت ہوّ سکتا ہے۔ آپ کے کھانے کے منصوبوں میں تھوڑی سی تبدیلی ہو سکتی ہے لیکن یہ تبدیلی ہڈیوں کو کمزور ہونے سے بھی بروقت روک سکتی ہے۔
صحت مند اور مضبوط ہڈیوں کے لیے ضروری غذائی اجزاء
بہترین اور مضبوط ہڈیوں کے لئے بہت سارے غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ان اجزاء میں یہ زیادہ تر کیلشیم اور وٹامن ڈی ضروری ہوتے ہیں ۔ کیلشیم ایک معدنیات ہوتی ہے جو آپ کی ہڈیوں میں قدرتی طور پر ہڈیوں کو بنانے والے ایک اہم جزو کے طور پر پہلے سے موجود ہوتی ہے۔
لیکن اگر اس کی سطح نیچے جاتی ہے تو، ہڈیوں کے کمزور ہونے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ کیلشیم، خودبخود ، جسم میں جذب نہیں ہو سکتا۔ وٹامن ڈی وہ کیریئر ہوتا ہے جو کیلشیم کو جذب کرتا ہے اور اسے جسم تک پہنچاتا ہے۔لیکن ایسا بھی نہیں ہے کہ ہڈیوں کے لئے صرف یہ دونوں ہی اہم ہوتے ہیں۔ دیگر اجزاء جیسے وٹامن-کے ، وٹامن-سی ، میگنیشیم، اور فاسفورس بھی بہت اہم ہوتے ہیں۔ اور یہ ذمہ داری آپ پر ہوتی ہے کہ آپ اپنے بچوں کی ہڈیوں کو ہر چیز فراہم کریں۔
مضبوط ہڈیوں کے لیے کھانے کی فہرست
اگر آپ صحت مند ہڈیوں کے لیے اپنی روزمرہ کی خوراک کے معمولات میں چند غذائیں شامل کرتے ہیں تو آپ کو ہڈیوں کی مضبوطی کے لئے سپلیمنٹس یا ادویات لینے کی ضرورت نہیں پڑتی ہے ۔ یہ غذائیں آپ کے جسم کو کیلشیم، وٹامن ڈی اور دیگر غذائی اجزاء کی بھرپور فراہمی کر سکتی ہیں اور آپ کو صحت مند زندگی گزارنے میں مدد فراہم کر سکتی ہیں۔
دہی
کیلشیم، پروبائیوٹکس، وٹامن ڈی اور اے، فولیٹس اور پوٹاشیم سے بھرپور، دہی آپ کی ہڈیوں کو تقریباً ہر چیز کی صحیح مقدار فراہم کر سکتا ہے۔
کتنا کھانا چاہئے ؟
روزانہ تقریباً تین سرونگز صحت کے لیے اچھی سمجھی جا سکتی ہے۔ آپ اسے ناشتے کے دوران کھا سکتے ہیں، یا بہتر ذائقہ کے لیے اسے اسموتھیز میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔
دودھ
آپ نے اب تک یہ کافی بار ڈاکٹروں اور بزرگوں سے سنا ہوگا کہ دودھ ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔ ڈاکٹروں اور بزرگوں دونوں آپ کو خیر کا مشورہ دیتے ہیں ۔ ایک گلاس گائے کے دودھ میں کیلشیم، پوٹاشیم، وٹامن ڈی اور اے ہوتا ہے، جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ اگر آپ کو کسی قسم کی دودھ کی الرجی ہے تو ڈاکٹر سے مشورہ کرکے استعمال کریں مشورے کے لئے مرہم کی سائٹ وزٹ کریں یا 03111222398 پر رابطہ کریں
کتنا پینا چاہئے؟
گائے کا دودھ بڑوں اور بچوں کے لئے ایک دن میں تقریباً دو گلاس کافی ہوتا ہے۔
گہرے سبز پتوں والی سبزیاں
پالک،دوسرے ساگ، ، سلاد کے پتّے،گوبھی مضبوط ہڈیوں کے لیے بہترین غذا سمجھے جا سکتے ہیں۔ یہ کیلشیم، اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامن سی اور وٹامن کے سے بھرپور ہوتے ہیں، جو آپ کی ہڈیوں کو ضروری نشوونما دے سکتے ہیں۔
کتنا کھانا ہے؟
روزانہ 3 مختلف اقسام کے 3 کپ آپ کی ہڈیوں کو دوبارہ زندہ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
پنیر
دودھ سے پروسیس شدہ پنیر وٹامن اے، وٹامن بی 12، زنک اور فاسفورس کا صحت مند ذریعہ ہے۔ اس میں کوئی شک نہیں کہ پنیر ہر کھانے کے ذائقہ میں اضافہ کر سکتا ہے ، لیکن اس کے ساتھ یہ آپ کی ہڈیوں کی حفاظت بھی کر سکتا ہے۔ کتنا کھانا ہے؟ 1/2 سے 1 اونس فی دن کافی ہوتا ہے۔
مچھلی
مچھلی وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہیں جو کیلشیم کو جذب کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ یہ ہڈیوں کی معدنیات یعنی کیلشیم کو بھی بڑھاتا ہے۔
کتنا استعمال کرنا ہے۔
روزانہ 3 اونس مچھلی کا استعمال ضرورکریں اور اپنے بچوں کی ڈائٹ چارٹ میں مچھلی لازماشامل کریں ، اور ایک مزیدار کھانے کا مینیو ترتیب دے کر بچوں کی ہڈیوں کی نشوونما کو بہتر بنائیں
سیریلز اور جوس
سیریلز اور جوس کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں، یہ کیلشیم کی سطح کو بڑھانے والی بہترین اشیاء ثابت ہو سکتی ہیں۔ آپ اور آپ کے بچے اپنے ناشتے کے ساتھ ہمیشہ تازہ جوس کا ایک گلاس پی سکتے ہیں۔ اسی طرح، آپ بچوں کی جیب میں کیلشیم سے بھرے اناج کی بارز رکھ سکتے ہیں –وہ انہیں چلتے پھرتے یا کسی بھی وقت کھاسکتے ہیں
کتنا استعمال کرنا چاہیۓ
اس طرح کے جوس اور اناج کی روزانہ 1-2 سرونگ کافی ہوتی ہیں ۔
انڈے
انڈے کی زردی میں حل پذیر وٹامن ڈی، کے، اے اور ای ہوتا ہے۔ یہ آپ کی ہڈیوں کو صحت مند بنانے کے لیے بہترین غذا ہے۔ ۔
کتنا کھانا ہے؟
فی دن دو زردیاں کافی ہوتی ہیں. خواہ وہ پکے ہوے انڈا میں استعمال ہوں، آملیٹ کی شکل میں ہو، یا صرف ابلے ہوے انڈے کی ہو – انہیں اپنی غذا میں شامل کریں
گری دار میوے
صحت مند چکنائی، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور پروٹین، اتنا سب کچھ صرف مٹھی بھر گری دار میوے میں موجود ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنی ہڈیوں کی مجموعی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو اسے ضرور اپنی غذا میں شامل کریں۔
کتنا کھانا ہے؟
روزانہ صرف مٹھی بھر مختلف گری دار میوے آپ کی ہڈیوں کو مضبوط کرسکتے ہیں۔
