پھرپور نیند وزن کم کرنے میں معاون ثابت ہو سکتی ہے وزن کم کرنا مشکل ہے اور وزن کم رکھنا اتنا ہی مشکل ہوسکتا ہے اگرچہ طبی برادری ابھی تک نیند اور جسمانی وزن کے درمیان پیچیدہ تعلق کو سلجھا رہی ہے
پھرپور نیند صحت مند زندگی کے لیے ضروری ہے لیکن کئی ممکنہ روابط سامنے آئے ہیں جو رات کو اچھی طرح آرام کرنے کے ممکنہ وزن میں کمی کے فوائد اور نیند کی کمی کے صحت پر ہونے والے منفی اثرات کو اجاگر کرتے ہیں
نیند اور وزن کے درمیان تعلق
ان رجحانات کے جواب میں بہت سے محققین نے وزن اور سونے کے درمیان ممکنہ رابطوں کے بارے میں قیاس کرنا شروع کیا متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم سونے اور نہ سونے کا معیار میٹابولک عوارض وزن میں اضافے اورموٹاپے اور دیگر دائمی صحت کی حالتوں کا خطرہ بڑھا سکتا ہے
اگرچہ طبی برادری میں اس تعلق کی صحیح نوعیت کے بارے میں بحث جاری ہے لیکن موجودہ تحقیق اچھی طرح سونا اور صحت مند جسمانی وزن کے درمیان مثبت تعلق کی طرف اشارہ کرتی ہے
نیند اور وزن کیسے جڑے ہوئے ہیں اس کی پیچیدہ تفصیلات کے بارے میں بہت کچھ دریافت کرنا باقی ہے کئی مفروضے اس امید کے ساتھ اضافی تحقیق کے راستے کھولتے ہیں کہ وزن اور نیند کے درمیان تعلق کے بارے میں ہماری سمجھ میں اضافہ موٹاپے کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کے بہتر طریقوں کا باعث بنے گا
کیا نیند کی کمی بھوک میں اضافہ کر سکتی ہے؟
وزن اور نیند کے درمیان تعلق کے بارے میں ایک عام قیاس یہ ہے کہ نیند بھوک کو کیسے متاثر کرتی ہے جب کہ ہم اکثر بھوک کے بارے میں صرف پیٹ کی بڑبڑانے کا معاملہ سمجھتے ہیں لیکن یہ دراصل نیورو ٹرانسمیٹر کے ذریعے کنٹرول ہوتا ہے جو کیمیاوی میسنجر ہوتے ہیں جو نیوران (اعصابی خلیات) کو ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کرنے دیتے ہیں
نیورو ٹرانسمیٹر گھریلن اور لیپٹین کو بھوک میں مرکزی خیال کیا جاتا ہے گھریلن بھوک کو فروغ دیتا ہے اور لیپٹین پیٹ بھرنے میں معاون ہے جسم قدرتی طور پر دن بھر ان نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح کو بڑھاتا اور گھٹاتا ہے جس سے کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت کا اشارہ ملتا ہے
نیند کی کمی ان نیورو ٹرانسمیٹر کے جسم کے ضابطے کو متاثر کر سکتی ہے ایک تحقیق میں جن مردوں نے 4 گھنٹے کی نیند لی ان میں 10 گھنٹے کی نیند لینے والوں کے مقابلے میں گھریلن میں اضافہ اور لیپٹین میں کمی واقع ہوئی گھریلن اور لیپٹین کی یہ بے ضابطگی نیند سے محروم لوگوں میں بھوک میں اضافہ اور پیٹ بھرنے کے احساس کو کم کرنے کا باعث بن سکتی ہے
اس کے علاوہ متعدد مطالعات نے یہ بھی اشارہ کیا ہے کہ نیند کی کمی کھانے کی ترجیحات کو متاثر کرتی ہے نیند سے محروم افراد ایسے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں جن میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوں
بہت سے محققین کا خیال ہے کہ نیند اور نیورو ٹرانسمیٹر کی بے ضابطگی کے درمیان تعلق پیچیدہ ہے اور اعصابی تعلق کو مزید سمجھنے کے لیے اضافی مطالعات کی ضرورت ہے
کیا نیند میٹابولزم کو بڑھاتی ہے؟
میٹابولزم ایک کیمیائی عمل ہے جس میں جسم جو کچھ ہم کھاتے اور پیتے ہیں اسے زندہ رہنے کے لیے درکار توانائی میں تبدیل کر دیتا ہے ہماری تمام اجتماعی سرگرمیاں سانس لینے سے لے کر ورزش تک اور اس کے درمیان ہر چیز میٹابولزم کا حصہ ہے
اگرچہ ورزش جیسی سرگرمیاں میٹابولزم کو عارضی طور پر بڑھا سکتی ہیں نیند نہیں آ سکتی میٹابولزم دراصل نیند کے دوران تقریباً 15 فیصد سست ہوجاتا ہے صبح 9 بجے اپنی کم ترین سطح پر پہنچ جاتا ہے
درحقیقت بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم سونا کی کمی (چاہے خود کو شامل نہ کرنے بے خوابی علاج نہ کیے جانے والے نیند کی کمی یا نیند کی دیگر خرابیوں کی وجہ سے) عام طور پر میٹابولک ڈس ریگولیشن10 کا باعث بنتی ہے
کم سونے کا تعلق آکسیڈیٹیو تناؤ گلوکوز (بلڈ شوگر) کی عدم برداشت (ذیابیطس کا پیش خیمہ) اور انسولین مزاحمت سے ہے جاگنے میں زیادہ وقت گزارنے سے کھانے کے مواقع بڑھ سکتے ہیں 11 اور کم سونے سے سرکیڈین تال میں خلل پڑ سکتا ہے جس سے وزن بڑھتا ہے
نیند کا جسمانی سرگرمی سے کیا تعلق ہے؟
کم سونے کے نتیجے میں ورزش اور جسمانی سرگرمی کے لیے کم توانائی حاصل ہو سکتی ہے تھکاوٹ محسوس کرنا کھیلوں اور ورزش کو بھی کم محفوظ بنا سکتا ہے خاص طور پر ویٹ لفٹنگ جیسی سرگرمیاں اور یا جن میں توازن کی ضرورت ہوتی ہے اگرچہ محققین ابھی تک اس تعلق کو سمجھنے کے لیے کام کر رہے ہیں13 یہ بات اچھی طرح سے معلوم ہے کہ وزن میں کمی اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش ضروری ہے
باقاعدگی سے ورزش کرنا
باقاعدگی سے ورزش کرنا سونے کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے خاص طور پر اگر اس ورزش میں قدرتی روشنی شامل ہو اگرچہ دن میں تھوڑی سی چہل قدمی بھی سونے کو بہتر کرنے میں مدد دے سکتی ہے لیکن زیادہ سرگرمی زیادہ ڈرامائی اثر ڈال سکتی ہے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی یا 75 منٹ کی زیادہ شدت والی ورزش فی ہفتہ دن کے وقت ارتکاز کو بہتر بنا سکتی ہے اور دن کے سونے کو کم کر سکتی ہے
نیند اور موٹاپا
بچوں اور نوعمروں میں کافی نیند نہ لینے اور موٹاپے کے بڑھتے ہوئے خطرے کے درمیان تعلق اچھی طرح سے قائم ہے حالانکہ اس تعلق کی وجہ پر اب بھی بحث جاری ہے بچوں میں کم سونا میٹابولک بے قاعدگیوں کا باعث بن سکتی ہے جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے صبح کا ناشتہ چھوڑنا اور میٹھی نمکین چکنائی والی اور نشاستہ دار غذاؤں کا زیادہ استعمال کرنا
رات کو 6 گھنٹے سے کم سونے والے افراد موٹاپے کا شکارآسانی سے ہو جاتے ہیں موٹاپا خود ایسے حالات پیدا کرنے کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے جو سونے میں مداخلت کرتے ہیں جیسے کہ اس کی کمی اور افسردگی کم سونا موٹاپے کی وجہ ہے اگر موٹاپا شرکاء کو کم سونے کا سبب بن رہا ہے تو یہ جسم میں دوسری بیماریوں کو دعوت دیتے ہیں
مناسب نیند اور وزن میں کمی
مناسب معیاری نیند حاصل کرنا صحت مند وزن میں کمی کے منصوبے کا ایک اہم حصہ ہے سب سے اہم بات یہ ہے کہ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ پرہیز کرتے ہوئے نیند کو کھونا وزن میں کمی کی مقدار کو کم کر سکتا ہے اور زیادہ کھانے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے
معیاری نیند کے لیےچند نکات
سونے کو بہتر بنانے کے بہت سے طریقے ہیں جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو بہتر سونے کے لیے تحقیق پر مبنی چند تجاویز یہ ہیں
سونےکا شیڈول بنائیں آپ کے نیند کے شیڈول میں بڑی تبدیلی یا رات کے ایک پہر بعد سونے کی کوشش کرنا میٹابولزم میں تبدیلیوں اور انسولین کی حساسیت کو کم کرنے کا سبب بن سکتا ہے جس سے بلڈ شوگر کو بڑھانا آسان ہو جاتا ہے
اندھیرے والے کمرے میں سوئیں سوتے وقت مصنوعی روشنی کا استعمال جیسے کہ ٹی وی یا بیڈ سائیڈ لیمپ وغیرہ وزن میں اضافے اور موٹاپے کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے
سونے سے پہلے نہ کھائیں سونے کم سے کم دو گھنٹے پہلے سے کھانا چائیے دیر سے کھانا وزن کم کرنے کی کوششوں کی کامیابی کو کم کر سکتا ہے دیر سے سونے والے لوگ زیادہ کیلوریز کھا سکتے ہیں اور وزن میں اضافے کا خطرہ زیادہ ہو سکتا ہے
