کیا آپ وزن کم کرنے کے لئے صرف سبزیاں اور پھل کا استعمال کرتے ہیں اور پاستا جیسی مزیدار چیز کو وزن کی زیادتی کے ڈر سے استعمال نہیں کرتے، اگر ایسا ہی ہے تو آج ہی اپنی غذا میں پاستا کو شامل کریں ، لیکن پاستا کو صحت مند غذا بنانے کے لئے یہ جاننا ضروری ہے کہ پاستا کیسے پکایا جائے جائے
پاستا بنانے کا صحت مند طریقہ
کیا پاستا صحت مند غذا ہے؟ یہ کہا جاتا ہے کہ بہت یہ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتا ہے اس لئے صحت مند غذا میں استعمال نہیں ہوتا، لیکن اگر آپ تجویز کردہ سرونگ سائز پر قائم رہیں اور اپنی پلیٹ کو سبزیوں اور پروٹین کے ساتھ متوازن رکھیں تو اپنی پسندیدہ ڈش کو غذائیت سے بھرپور بناسکتے ہیں
درحقیقت، پاستا کھانا صحت مند غذا کے حصے کے طور پر فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ 2016 کے ایک بڑے مطالعے میں، محققین نے پایا کہ جن لوگوں نے خوراک کے حصے کے طور پر پاستا کو غذا میں شامل کیا ان کا باڈی ماس انڈیکس، کمر کا طواف، اور کمر سے کولہے کا تناسب کم تھا
پروٹین، سبزیوں اور صحت مند چکنائیوں کو پاستا میں شامل کریں ۔
پاستا کے بارے میں سب سے بڑی چیز اس کی درست مقدار ہے ۔ماہرین کا کہنا ہے کہ روایتی مرینارا ساس اور پرمیسن پنیر والا پاستا بے شک بہت مزیدار ہوتا ہے اور ایک دلکش آپشن ہے، لیکن اس کو صحت مند غذا بنانے کے لئے آپ کی ڈش کو مناسب پروٹین، فائبر اور غذائی اجزاء کے لیے سبزیاں، اور کچھ صحت مند چکنائی خاص طور پر بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے کے لیے ضروری ہوتی ہیں
ماہرین کے مطابق ان تمام اجزاء کا توازن پاستا کے پکوانوں کو زیادہ غذائیت سے بھرپور اور اطمینان بخش بناتا ہے، جس سے ‘غلط کھانے کا احساس جرم ختم ہو جاتا ہے
ماہر غذائیت کی تجویز کردہ کچھ ترکیبیں مندرجہ ذیل ہیں
پاستا کو مختلف صحت مند طریقوں سے بنایا جاسکتا ہے
جیسے ایوکاڈو پالک اور چکن کو پاستا میں شامل کرنے سے اس کو غذائیت سے بھرپور اور مزیدار بنایا جاسکتا ہے
مخلوط سبزیوں اور مچھلی کے ساتھ پاستا کا سلاد بھی اپنی متوازن غذا میں شامل کیا جاسکتا ہے
سبزی خور آپشن کے لیے سفید پھلیاں، بروکولی اور لہسن وغیرہ پاستا میں شامل کئے جاسکتے ہیں
مزید برآں ماہریں ایسی متوازن پلیٹ ایک ہی تجویز کرتے ہے، جس میں کہ سبزیوں اور پروٹین کو غیر سیر شدہ تیل کے ساتھ پکایا جاتا ہے — جیسے ایوکاڈو یا زیتون کا تیل ایسے تیلوں کا استعمال آپ کے گھر کے کھانے میں صحت مند چکنائی کو شامل کرنے کا پہلا قدم ہوتا ہے۔ اس کے ،علاوہ گھر کا بنا ہوا پاستا سبزی اور چکنائی دونوں اجزاء کو یکجا کرتا ہے اور یہ آپ کے پاستا ڈش میں ذائقہ اور غذایت دونوں کا اضافہ کرتا ہے ۔
وہ مقدار چنیں جو آپ کے طرز زندگی کے مطابق ہوں۔
عام طور پر، ایک معیاری 2-اونس سرونگ، تقریباً ایک کپ پکے ہوئے پاستا کے برابر ہوتی ہے۔ ماہرین ¼ پاستا یا کاربوہائیڈریٹ، ¼ پروٹین، اور ½ سبزیوں کے رہنما خطوط پر عمل کرنے کی تجویز کرتے ہیں اس طرح آپ ایک حصے پر قابو پانے والی، صحت مند پلیٹ اپنی غذا میں شامل کرتے ہیں
ماہرین کا کہنا ہے کہ “یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ سرونگ کے سائز کو غذائیت کی معلومات فراہم کرنے کے لیے بنایا گیا ہے – یہ نہ سمجھیں کہ ہر ایک کو ایک ہی مقدار میں کھانے کی ضرورت ہے۔ ایتھلیٹ کلائنٹس کے لیے، انہیں کھانے میں توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اس مقدار سے یا تین گنا زیادہ کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔”
2018 کی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ 160 پاؤنڈ وزنی ایتھلیٹ کے لیے تقریباً 150 کلو کیلوری کا استعمال تقریباً ایک کپ پاستا کے برابر ہوتا ہے – اور اس کا استعمال ہر 30 منٹ میں دو سے چار گھنٹے کے لیے میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے، جو روزانہ یا ہفتہ وار سخت ورزش کرتے وقت ایک اہم عنصر ہوتا ہے۔
کھلاڑیوں کو عام طور پر اوسط بالغ کے لیے تجویز کردہ کے مقابلے میں 65% زیادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنا چاہیے کیونکہ وہ شدید تربیت کے دوران اپنے توانائی کے ذخیروں کو تیز رفتاری سے جلا دیتے ہیں۔ ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا ایتھلیٹوں کو جلن اور تھکاوٹ سے بچنے میں مدد کرے گی۔ اور، چونکہ آپ پاستا کو دن میں کئی بار پکا سکتے ہیں،
اس لئے خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کو مزید مختلف قسم کے لیے تبدیل کرنے کی تجویز دی جاتی ہے ۔
. پاستا کے متبادل کے ساتھ اس کی مختلف قسمیں شامل کریں۔
جب آپ گروسری کے سیکشن میں ہوں تو پاستا میں سفید اور پوری گندم کے انتخاب کے علاوہ اور بھی بہت کچھ مل سکتا ہے۔ اب، آپ مبنی متبادل کے لیے دال، چنے، سفید پھلیاں، اور یہاں تک کہ دوسرے آپشنز میں سے بھی انتخاب کر سکتے ہیں۔
مرہم کی ایپ ڈاؤن لوڈ کرنے کے لئے یہاں کلک کریں
| Android | IOS |
|---|---|
 |
 |
